آشنایی با برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم برای تناسب اندام

اگر شما هم تصمیم گرفته اید که یک رژیم غذایی سالم تری داشته باشید به شما تبریک می گوییم! برای این که گرفتن رژیم برای شما ساده تر و موفقیت آن بیشتر شود باید زمانی را اختصاص دهید و یک برنامه رژیم غذایی برای خود تنظیم کنید. این کار را می توانید با مراجعه به پزشک خود یا متخصص تغذیه انجام دهید. به این صورت وی می تواند رژیم کنونی شما را بررسی کند و یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای شما تنظیم کند. سپس با تاکید بر وعده های غذایی سالم حاوی مقادیر مناسب سبزیجات و میوه ها می توانید برنامه غذایی مناسبی در اختیار داشته باشید. به این صورت هنگام خرید مقادیر مورد نیاز خود، می توانید با برنامه ریزی قبلی این کار را  انجام دهید و نتیجه مطلوبی از این روند بگیرید. در این مقاله چندین گام برای رژیم غذایی سالم برای شما در نظر گرفته ایم که می توانید با توجه به این گام ها پیش بروید.

• اهداف خود و رژیم کنونی خود را ارزیابی کنید.

با یک متخصص تغذیه که دارای مدرک معتبر دراین زمینه است کار کنید تا بهترین برنامه غذایی مناسب برای شما را طراحی کند. در حالی که همه افراد از خوردن غذای سالم و داشتن رژیم غذایی سالم بهره مند می شوند، اما برای هر فرد بسته به نیاز و هدف، برنامه رژیم غذایی می تواند متفاوت باشد. متخصص تغذیه شما، می تواند به شما بر اساس عواملی چون وزن کنونی شما، سطح تناسب اندام و شرایط پزشکی شما توصیه هایی داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که وزنتان را کاهش دهید، باید تعیین کنید که می خواهید چقدر کاهش وزن داشته باشید و می خواهید به چه وزنی برسید، در این صورت باید بررسی شود بهترین گزینه برای شما چه خواهد بود. از پزشک خود بخواهید شما را به یک متخصص تغذیه معتبر ارجاع دهد.

• اهداف رژیم غذایی خود را به وضوح مشخص کنید.

این یک شروع عالی برای شما خواهد بود اگر مصمم هستید که رژیم غذایی سالم داشته باشید. اما شما نیاز دارید که درباره آنچه می خواهید دقیق باشید. بعد از مشاوره با پزشک تان، یک لیست واضح از اهداف قابل دست یابی بنویسید که دوست دارید به آنها برسید.در ضمن نوشتن به آنچه که رژیم کنونی غذایی شما را تغییر می دهد توجه کنید. مثلا بنویسید من نیاز به سبزیجات بیشتر دارم یا نیاز به اسنک کمتری دارم.سپس اهداف مورد نظر رژیم غذایی خود را یادداشت کنید. مثلا بنویسید من سعی میکنم نصف بشقابم را با سبزیجات در هر هفته پر کنم یا من فقط تنقلاتی که جزو غذاهای سالم هستند برای خودم آماده خواهم کرد و مصرف خواهم کرد.

• آهسته شروع به تغییر رژیم غذایی کنید.

اگر بخواهید کاملا رژیم غذایی خود را به صورت ناگهانی تغییر دهید ممکن است کلا رژیم غذایی جدید را رها کنید و به الگوهای خوردن قبلی تان برگردید. پس از دو یا سه هدف شروع کنید و کم کم پیش بروید. شما ممکن است برای مثال هدف تان این باشد که دفعات نوشیدن نوشابه یا خوردن تنقلات ناسالم از طریق دستگاه های مواد غذایی در محل کار، را کم کنید، برای این کار کم کم به سمت حذف آنها پیش بروید. یا برای داشتن رژیم غذایی سالم، با یک هدف مثبت آغاز به کار کنید، مثلا با خوردن میوه برای صبحانه هر روز می توانید بیکن را از منوی صبحانه خود حذف کنید. پس آرام آرام اقدام کنید. کم کم مواد غذایی ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید و یا آنها را با یک وعده غذایی یا ماده غذایی سالم تر جایگزین کنید.

• برای پیگیری و رصد میزان پیشرفت خود می توانید از یک دفتر خاطرات استفاده کنید.

در ابتدا اهداف فعلی خود را یادداشت کنید و سپس هر چیزی که در هر وعده غذایی میل می کنید یا می نوشید را یادداشت برداری کنید. ضبط و ثبت رژیم غذایی شما، شواهد ملموسی از میزان پیشرفت شما ارائه می کند و باعث می شود در مراحل بعدی هم انگیزه شما حفظ شود. قبل از آنکه رژیم غذایی جدید را شروع کنید، به دقت عادت های غذایی کنونی خود را بررسی کنید. این کار را به مدت چند روز یا چند هفته ادامه دهید. این مساله باعث می شود که شواهد درستی از نقطه شروع خود به دست آورید و می تواند اطلاعات مفیدی در اختیار متخصص تغذیه شما نیز قرار دهد. شما می توانید از دفترچه خاطرات برای ثبت این اطلاعات استفاده کنید و یا می توانید از تلفن همراه هوشمند خود برای این کار کمک بگیرید. ممکن است اپلیکیشن ها گزینه مناسبی برای این مورد باشند. آنها اطلاعات خوبی راجع به غذاهایی که مصرف می کنید در اختیار شما قرار می دهند.

وعده های غذایی خود را با انتخاب غذاهای سالم پر کنید.

• میوه ها و سبزیجات را جزو اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید.

فارغ از اهداف یا نیازهای خاص رژیم غذایی شما، میوه ها و سبزیجات باید نقش اصلی و اساسی در رژیم غذایی سالم مورد نظر شما داشته باشند. به طور کلی بزرگسالان به صورت متوسط باید بین 5 تا 9 وعده سبزیجات و میوه در روز مصرف کنند. یک روش دیگر این است که نصف بشقاب خود را از میوه و سبزیجات پر کنید. از نظر اندازه گیری، هدف می توان مصرف 2.5 تا 9 فنجان که در واقع 565 تا 675 گرم سبزیجات در روز باشد که البته می تواند بر اساس سن، جنس و دیگر فاکتورها این مقدار اندازه های متفاوتی داشته باشد. به همین ترتیب مصرف بین 1.5 تا 2 فنجان میوه که در واقع بین 340 تا 450 گرم می شود در روز برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لازم است.

• میوه ها و سبزیجات را با پروتئین ها تکمیل کنید.

پروتئین هایی مانند گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و لوبیا بسیار مناسب هستند. هدف شما می توانید این باشد که بین 3 تا 5 پرس در روز از این نوع مواد غذایی استفاده شود. توجه داشته باشید که مصرف گوشت هایی مانند گوشت گاو که دارای چربی و کالری بیشتری است باید به میزان کمتری انجام شود.در این مقاله راجع به چندین نکته پیرامون رژیم غذایی سالم صحبت کردیم که مهمترین نکته آن این است که رژیم غذایی سالم از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما برخی از اصول مانند گنجاندن میوه و سبزیجات باید بین همه رژیم های غذایی مورد توجه قرار گیرد.